Tips de cocina para hacer más ligera la comida

Prepárese para comer una dieta más saludable, un día a la vez. Nuestros 28 tips de cocina para el Corazón lo ayudarán a cocinar reduciendo la cantidad de grasa y sodio, así como aumentando la cantidad de verduras, frutas, granos integrales y fibra. ¡Las sugerencias de recetas presentadas a continuación son deliciosas y fáciles de preparar!

Tips de cocina: reduce la cantidad de grasa

1. En lugar de freír carne, pollo o pescado, cocínelo al vapor, al horno o a la parrilla. Pruebe esta deliciosa receta baja en grasas para el eglefino tandoori asado, que toma solo diez minutos para cocinar.

2. Retire la piel de las aves de corral antes de cocinarlas.

3. Dorar la carne molida y luego escurrir la grasa.

4. Después de cocinar la sopa, estofado o chile, refrigere durante la noche. La grasa se habrá endurecido en la superficie y puede eliminarla con una cuchara.

5. En lugar de usar mantequilla o salsa cremosa, sazone las verduras con hierbas y especias. Una cucharadita de curry en polvo resalta el maravilloso sabor de esta receta de espárragos y papa dulce al curry a la parrilla .

6. Cocine con una sartén antiadherente y use estas otras herramientas de cocina que promueven la salud del corazón .

7. Forre sus moldes con papel pergamino. En lugar de engrasar sus moldes para muffins, agregue moldes de papel.

8. Prepare sus sopas cremosas con leche evaporada o descremada al 2%. Esta rica sopa de pollo y maíz tiene menos grasa de lo que piensas.

9. Intente preparar sus salsas, untables e incluso sus postres con crema agria, yogurt y queso bajo en grasa. Este pastel de queso, manzana y arce , que contiene mucha menos grasa que el pastel de queso tradicional, impresionará a su familia e invitados.

10. Reemplace parte de la grasa en sus productos horneados y pasteles con puré de manzana. ¡Es el ingrediente secreto de este  panecillo de avena con canela y manzana más suave!

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Tips de cocina: aumentando la cantidad de verduras y frutas

1. Siempre tenga a mano una gran selección de vegetales congelados o enlatados. El maíz en miniatura en conserva mejora la apariencia de un salteado; las bayas congeladas son perfectas para hacer batidos y el brócoli congelado está listo para cocinar al vapor.

2. Agregue zanahorias ralladas, calabacín rallado y otras verduras a su salsa de espagueti. Esta receta amigable para los niños de macarrones con queso y calabaza  pasa por dos tazas enteras de calabaza.

3. Guarde los champiñones, pimientos rojos y judías verdes picadas en recipientes colocados en su cajón de verduras. Puede agregarlos a una tortilla, arroz integral pilaf o sopa enlatada.

4. Busque recetas en las que la fruta sea el ingrediente principal, incluido este  refrescante gazpacho de frutas .

5. Combina cada uno de tus platos principales con verduras o frutas. A modo de introducción, aquí hay tres recetas: tofu salteado con salsa de chile dulce , tortillas con pollo y mango y salmón escalfado en el té con salsa de frutas.

Tips de cocina: reduce la cantidad de sodio

1. Cocine sus comidas con la mayor frecuencia posible, usando poca o ninguna sal. Use versiones reducidas en sodio de productos como salsa de soja, salsa de tomate, condimentos, sopas, galletas saladas y pescado enlatado.

2. Prepare su propio aderezo con aceite, vinagre aromatizado y hierbas frescas o secas.

3. Pruebe su comida antes de salarla. Sazone sus platos con hierbas, especias, ajo, jengibre, cebolla, vinagre y jugo de limón o lima.

4. Cuando hierva pasta, arroz o cereal caliente, evite salar el agua. Intente usar aceite, margarina sin sal o mantequilla sin sal en lugar de margarina o mantequilla con sal. Enjuague las verduras enlatadas, frijoles, guisantes y lentejas en agua fría para eliminar parcialmente el sodio.

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Tips de cocina: más cantidad de granos enteros

1. Cuando sus recetas requieran arroz blanco o harina blanca, use arroz integral o harina de trigo integral.

2. Busque recetas de granos integrales que nunca antes haya probado, incluyendo  quinua y lentejas pilaf .

3. Cuando haga su sopa favorita, agregue un puñado de cebada sin cáscara o arroz salvaje.

4. Antes de hornear una migaja de fruta, cúbrala con avena integral, en lugar de usar la masa para pastel.

5. Haga su propia mezcla de excursionista con cereales integrales, frutas secas y palomitas de maíz (¡también un grano integral!).

Tips de cocina: con más fibra

  1. Agregue lino molido a las bebidas batidas, ensaladas y muffins. Use cereales de granola bajos en grasa, harina de trigo integral y frutas secas para hacer que estas barras de proteínas rebosen de fibra.
  2. Vierta una lata de frijoles en sus sopas, ensaladas o guisos. ¡Es así de simple! La preparación de esta sopa minestrone requiere muchas verduras, así como una caja de frijoles blancos, que proporcionan fibra adicional. Recuerde enjuagar los frijoles primero para eliminar parte del sodio.
  3. Mantenga la cáscara. Cuando pelas una manzana, pierdes aproximadamente un tercio de la fibra. Para agregar un ligero suplemento de fibra a su dieta, coma la cáscara de sus papas en el horno.

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